ALIMENTATION ET NATUROPATHIE : JE MANGE……..des graines!

Mes p’tits articles de NATURO

Voici le premier article de la série d’articles de naturopathie « JE MANGE » (en savoir plus ici noemie-leaud.com/naturopathie-naturopathe et il est consacré aux graines.

Tournesol, sésame, chi, lin , pavot, chanvre, courge……Ces petites graines ont plein de bonnes choses à apporter à notre organisme : leur densité nutritionnelle en fait des aliments énergétiques de premier ordre.
Toutes sont d’excellentes sources de protéines végétales, vitamines, minéraux, acides gras (les bons gras!), fibres ; ce serait dommage de s’en priver!

Mangez des graines, c’est bon pour la santé

Partons à la découverte de ces aliments pour connaitre leurs bienfaits nutritionnels :

GRAINES DE SÉSAME : se sont d’excellentes sources de manganèse, de magnesium, de fer, de vitamine B1, de fibres et de calcium.
20 g de graines de sésame apportent 80mg de calcium
1 verre de lait en apporte 114mg

GRAINES DE CHIA : encore peu connue chez nous, cette petite graine, issue d’une plante mexicaine, regorge de minéraux tels que le fer, le calcium, le potassium, le magnésium et est très riche en oméga 3, ces acides gras dont le rôle anti inflammatoire n’est plus à prouver. On en trouve de différentes couleurs, plus ou moins foncées. Si les valeurs nutritives sont bien identiques, la saveur qu’elles apportent peut être différente : les plus foncées auront un goût plus prononcé. Grâce à la présence de mucilages, elles régulent le transit et ont une forte capacité d’absorption; elles seront un allié de choix dans vos préparations comme liant ou épaississant ou encore comme substitut aux oeufs (broyer 1 cs, ajouter 3 cs d’eau et laissez reposer 30’ = l’équivalent d’un gros blanc d’oeuf)

GRAINES DE LIN : très riches en oméga 3, en sélénium et en fibres, elles sont à consommer moulues afin d’être totalement assimilées et conservées au frais car elles rancissent très vite.

GRAINES DE COURGE : excellente source de vitamine B, en zinc, magnesium et fer. Elles contiennent également des protéines et sont assez peu caloriques. Elles ont des propriétés apaisantes du système urinaire et notamment de la prostate.

GRAINES DE TOURNESOL : très bonne source de vitamine E au grand pouvoir anti oxydant et anti inflammatoire.

GRAINES DE CHANVRE : particulièrement riches en acides gras essentiels (famille oméga 3/oméga 6 dans des proportions idéales), en protéines complètes faciles à digérer, en minéraux-vitamines et en fibres. Ces petites graines ont de nombreux bienfaits pour un fonctionnement optimal de l’organisme.

et je vais aussi inclure ici, les GRAINES GERMÉES : de vrais trésors de vitalité de part leur concentration exceptionnelle en minéraux, vitamines, chlorophylle, protéines….de vrais « super aliments » fortement recommandées par les naturopath es.
Les graines germées sont tout simplement des graines qu’on a fait…germer pendant quelques jours : leurs qualités nutritionnelles se décuplent et elles deviennent beaucoup plus digeste. On peut faire germer des graines de tournesol, de chanvre mais aussi du quinoa, du sarrasin, des graines de brocolis, de lentilles, de radis, de luzerne…….un procédé simple et très bon marché.

graines alimentation naturopathie

Comment les consommer? :

Leur richesse en nutriments et en bons acides gras font de ces graines des aliments de choix en naturopathie et ont leur place dans vos placards.
Choisissez les bio !
Faciles à trouver et à ranger, elles vont s’incorporer dans de nombreuses préparations. L’idéal étant de les faire tremper au préalable quelques heures, de varier leur consommation voire de les mélanger.
Elles se consomment moulues ou entières à condition de bien les mastiquer, à raison d’une poignée de graines par jour.

– mangez les crues pour que les graines conservent tous leurs nutriments intacts : saupoudrées sur une salade, sur des légumes crus ou cuits, mélangés à une soupe, sur une tartine, dans un assaisonnement, en picotage pour une collation.

– en huile vierge et biologique de première pression à froid en variant les huiles le plus possible. L’idéal étant d’avoir une huile des graines mentionnées ci-dessus à mélanger avec un autre huile végétale « classique » comme l’huile d’olive. Ces huiles ne se chauffent pas donc ne se cuisinent pas et elles sont à conserver au frais dans la porte du frigo afin qu’elles ne s’oxydent pas.

– dans vos préparations culinaires.

Recettes de naturopathe :

Si vous voulez faire votre boisson végétale maison :
– Boisson au chanvre
La veille : faites tremper 1 tasse de graines germées pendant 8 à 12h (ou toute une nuit) dans de l’eau froide. (évitez l’eau du robinet, préférez une eau faiblement minéralisée)
Le lendemain : bien rincer les graines et mettez les dans un blender en ajoutant 40cl d’eau de source faiblement minéralisée et bien mixer.
Filtrez le mélange à l’aide d’un sac à boisson végétal et conservez le “jus” dans une bouteille en verre au frais. (se conserve 3 jours)
Le jus peut être consommé tel quel, mélangé à du muesli ou incorporé à un smoothie.

– Sauce salade et crudités
Misez sur la variété des huiles et des graines….
Des huiles bio (par exemple un mélange d’huile d’olive et d’huile de cameline ou de chanvre), des graines de lin et sésame préalablement moulues qui donnent de la consistance, des graines de courge et de tournesol entières pour le croquant, un peu de tamari, des algues en paillettes et du curcuma frais rapé….. et laissez parler vos envies!

– Pudding de chia
Pour 1 petit bocal : 3 cuillères à soupe de graines de chia , 1 banane mûre, 250ml de boisson végétale (amande, coco, riz….) et éventuellement un peu de sirop d’agave.
Découpez la banane en tranches assez fines ou en morceaux et disposez les dans le bocal en verre. Ajoutez les graines de chia, la boisson végétale (+ le sirop d’agave si vous voulez un pudding plus sucré mais franchement il n’y a pas besoin).
Mélangez et mettre au frais. Remuez 15 minutes plus tard et encore 15 minutes après pour bien répartir les graines et éviter qu’elles restent au fond.
Laissez la nuit au frais et dégustez le lendemain. Miam….

recette chia naturopathie

– Graines germées
Choisissez des graines à germer bio en unitaires ou en mélange. Il existe des sachets de graines à germer en boutique bio ainsi que des barquettes de graines germées déjà prêtes à manger.
Pour se lancer dans la germination :
Au début, commencez par de petites quantités (1 cuillère à soupe par exemple) afin de se familiariser avec le procédé.
Les graines les plus simples pour débuter sont l’alfalfa, le brocoli, le fenugrec, les lentilles.

J1 : faites tremper les graines dans un germoir ou un simple bocal et recouvrez les d’eau de source, faiblement minéralisée. Laissez toute la nuit à température ambiante.

Il existe, dans le commerce, des germoirs en terre, plastique ou verre : ma préférence va au verre des marques Germ’line ou Eschenfelder).
Mais on peut tout aussi bien utiliser un simple bocal (de taille plus ou moins grande selon la quantité à faire germer) sur lequel on pose un morceau de mouseline ou de coton fin fixé avec un élastique en guise de couvercle.
Arrivés à cette étape, vous avez fait le plus dur !!

J2 matin: le lendemain, videz l’eau du bocal en le retournant simplement et rincez les graines à l’eau (l’eau du robinet peut suffire pour cette opération).
Remuez bien le bocal afin que toutes les graines soient bien rincées.
Retournez le bocal pour bien le vider de son eau et posez le, tête en bas, sur un support (support à vaisselle par exemple ou support vendu avec le germoir ou tout autre support de votre fabrication)
J2 soir : renouvelez l’opération de rinçage et repositionnez le germoir sur son support, toujours tête en bas. (les graines doivent simplement être humides)

J3 et jours suivants : rincez les graines 2 fois par jour, matin et soi. Les germes devraient apparaître rapidement.

On peut consommer les graines ainsi germées telles qu’elles ou bien attendre quelques jours de plus pour avoir des jeunes pousses (apparition de 2 petites feuilles). Sur une belle assiette de crudités, elles font sensation!

– Au petit déjeuner
Vous pouvez également parsemer différentes graines dans vos mueslis, vos porridges ou smoothies.
Il existe dans les boutiques bios, des mélanges de super aliments avec, selon les formules, une ou plusieurs sortes de ces superbes petites graines, accompagnées de fruits, de sarrasin ou de baies …..Tout cela pour des petits déjeuners crus, sains et déjà tout prêts!!
Si cela (r)éveille vos papilles, allez jeter un oeil sur le site de la marque Iswari – l’éveil de Bouddha.

En cas d’allergie, de diverticules, de fragilité intestinale, de troubles hormonaux,…….parlez en au préalable avec votre naturopathe.

Bon appétit !

Sources :
« les secrets de l’alimentation vivante », Jacques Pascal CUSIN
sites www.bienmanger.com, www.passeportsanté.fr, www.iswari.fr
photos : shutterstock, site cleacuisine.fr

Livres de recettes pour aller plus loin :
« Veggie » de Cléa
« healthy vegan » de Marie Laforêt
« Graines germées » de Valérie Cuppilard
« chia, lin et psyllium » de Clémence Catz