[Naturopathie et Grossesse] – Etre enceinte et bien se nourrir

10 clés pour une alimentation adaptée.

Pendant la grossesse, la naturopathie s’avère être une alliée de choix pour passer 9 mois (et plus) au top, en limitant les désagréments connus (mais pas systématiques), la fatigue et en profitant pleinement de cette période.

En naturopathie, grossesse et alimentation vont de pair. L’alimentation est la première technique en naturopathie et elle est d’autant plus importante quand on parle de « construire une vie »….donc pour la femme enceinte elle-même mais également son bébé.
Et quoi de plus logique que de vouloir apporter le meilleur à son petit pour que son développement soit optimal.

Dans cet article, je vais vous présenter 10 clés pour que l’alimentation de la maman soit la plus saine, la plus bénéfique possible pour elle-même et son bébé.
Il faut savoir que dans le ventre de sa maman, le foetus a tout ce dont il a besoin et en plus il se sert : la priorité lui est donnée, quite à aller piocher dans les réserves de maman et tant pis s’il n’y en a pas assez pour elle. C’est le deal ! alors autant s’assurer que l’alimentation de la femme enceinte est suffisante pour les deux, et je ne parle pas que de quantité.

En effet, pendant la grossesse, les toxines (additifs, pesticides, colorants, conservateurs et autres polluants…) ne sont pas toutes filtrées par le placenta et beaucoup passent la barrière pour se retrouver chez bébé ; ces substances peuvent perturber son développement et sa croissance et cela peut avoir des conséquences même plus tard dans sa vie, c’est un « bagage » qu’il transporte en lui.

Pour résumer : Imaginez si la maman mange mal, trop peu nutritif ou complètement déséquilibré, bébé va alors devoir se servir dans les stocks de maman et elle risque d’être carencée.
De même, s’il y a une trop grande consommation d’aliments industriels, dénaturés, morts et chargés de pesticides, le foetus n’aura pas un apport alimentaire qualitativement acceptable.

Naturopathie et grossesse : opter pour une assiette santé

Pendant la grossesse, la naturopathie permet de répondre aux objectifs santé de la femme enceinte :
satisfaire les besoins nutritionnels et micronutritionnels (vitamines, minéraux, oligo-éléments) de la maman et du bébé.
éviter les carences
équilibrer la glycémie, la digestion, le système nerveux de la mère
apporter vitalité

Et la première action va être de mettre en place une alimentation adaptée.

Clé n° 1 : Préférez la qualité à la quantité
Je reprends cette phrase qui résume beaucoup de choses : « Enceinte, il ne faut pas manger pour deux mais manger mieux ».
Donnez la priorité aux aliments de saison, locaux, bruts et dans la mesure du possible issus de l’agriculture biologique.
Un produit brut est un aliment qui n’a pas été transformé ni dénaturé ; il va donc garder sa forme, sa texture, ses qualités nutritives et n’aura pas été reconditionné à partir d’une multitude d’ingrédients dont quelques un parfois (souvent!) trés douteux, d’autant plus pour une femme enceinte qui a besoin de manger « vrai ». Donc, si vous voulez manger des brocolis, mangez des brocolis mais pas des nuggets de brocolis à la chapelure goût fromage!!

Du bio! oui principalement pour les fruits et légumes qui ne s’épluchent pas, pour les huiles, les oeufs et le pain (donc les farines également). Si vous pouvez faire plus, tant mieux mais pensez toujours à regarder les étiquettes : produit bio ne veut pas forcément dire produit idéal !!

Profitez des légumes, des fruits, des céréales complètes et gardez les plats préparés en dépannage!

Clé n° 2 : Faites-vous plaisir mais avec modération !
Manger est un des besoins primaires mais savourer ce qu’on mange est bien plus que ça! C’est un acte biologique qui parait anodin mais il fait intervenir tous nos sens et c’est également un acte social, psychologique et sensoriel!
Prendre plaisir à manger est tout aussi important que de manger en naturopathie et la grossesse est justement un moment où on célèbre la Vie, où tout est en éveil en nous. Ce n’est pas le moment de vivre des frustrations gustatives qui vont venir plomber le moral donc mangez ce qui vous fait plaisir mais sans excès et équilibrez vos repas.
Par exemple, vous vous êtes lâchée sur la crème glacée à midi? point de culpabilité mais pour le reste de la journée, ce sera sans produit sucré! et évitez de faire la même chose demain!!!

Faites de vos repas un vrai moment festif et serein!

Clé n° 3 : Mangez lentement et en conscience
Prendre le temps de manger, voilà la clé de la digestion.
Pensez à mastiquer longuement chaque bouchée, votre système digestif vous remerciera. Et en plus, cela permettra d’augmenter l’assimilation des nutriments donc leur utilisation sera grandement facilitée…et là, c’est tout votre organisme, plutôt vos organismes à tous les deux, qui vont être ravis.

Clé n° 4 : L’eau, source de vie
Aucun organe, aucune cellule ne peut vivre sans eau. Nous sommes composés majoritairement d’eau et le liquide amniotique lui, l’est à 97%. Son volume évolue d’ailleurs au fil de la grossesse.
L’eau est précieuse en naturopathie, la grossesse augmente les besoins! En plus de faciliter l’évacuation des déchets par les urines, l’eau prévient également les oedèmes, la constipation et les hémorroïdes, sachant que ce sont des choses relativement fréquentes, mieux vaut prendre les devant et prendre soin de son corps!
Augmentez votre consommation à 1,5 ou 2 litres d’eau par jour. L’idéal est de prendre de l’eau pure mais vous pouvez également prendre des infusions : gingembre contre les nausées, mélisse pour le confort digestif, verveine pour la détente.

Pensez à choisir une eau peu minéralisée pour éviter de fatiguer vos reins chargés de l’élimination des minéraux. Plus elle est riche en minéraux, plus elle va surchargée vos reins car les minéraux contenus dans l’eau ne sont que trés peu assimilables par l’organisme.
L’eau en bouteille, bien que peu écologique, s’avère être le meilleur choix pendant la grossesse sauf si vous disposez d’un filtre à osmose inverse ou d’un filtre à eau à gravité. L’eau du robinet est trop chargée en toxiques, restes médicamenteux et donc perturbateurs endocriniens (je reviendrais faire un article sur ce sujet plus tard).

De l’eau : beaucoup – Du café et du thé : rarement – De l’alcool : jamais

Clé n° 5 : Passez à la cuisson douce
Que ce soit pour cuire des légumes, de la volaille, du poisson ou même des légumineuses, la cuisson douce basse température est la meilleure cuisson pour garantir le respect de l’aliment et la préservation maximale de ses valeurs nutritives.
Les vitamines, les enzymes et les minéraux sont fragiles et sont rapidement détériorés puis détruits par une cuisson trop forte et trop rapide…..car qui dit cuisson rapide dit montée en température rapide, ce que les micronutriments n’aiment pas du tout.
La vitamine C est détruite à 60°C et à partir de 100°, ce sont toutes les vitamines qui disparaissent d’un aliment….or, entre 100 et 120°C, c’est la température d’une cocote minute.
Donc zou, la cocotte héritée de mamie au placard, de même que la cuisson des légumes à l’eau bouillante….du coup, on fait de la place et on investit dans un cuit-vapeur à basse température (ou on teste déjà avec ce qu’on a, une casserole haute avec couvercle, une passoire et un thermomètre de cuisine pour surveiller)

Miam, des légumes colorés, croquants et plein de goût……..on en redemande et bébé aussi;)

Clé n° 6 : Protéines, les indispensables
Les protéines sont les « briques » de notre organisme, c’est-à-dire sa structure. Elles sont essentielles car elles participent à la fabrication de tissus, comme la peau ou les muscles, du foetus. Elles composent la masse musculaire de la mère et constituent également les hormones qui transmettent les messages aux cellules lorsqu’un travail spécifique est à accomplir ; et pendant la grossesse, il y en a des choses à faire!

Vous pouvez opter pour des protéines animales plutôt le midi : viande, volaille, poisson (priorité aux petits poissons comme les sardines, maquereaux, anchois qui sont moins chargés en mercure que les gros) et les oeufs.
Les protéines végétales ont tout leur intérêt aussi : légumineuses, oléagineux, champignons, algues, céréales complètes garniront votre assiette par exemple le soir.

Protéines animales au petit-déjeuner et au déjeuner ; les végétales au diner!

Clé n° 7 : Faites le plein de vitalité
Pendant la grossesse, les besoins en vitamines, minéraux, oligo-éléments sont largement augmentés, il est donc important de s’assurer qu’on en consomme suffisamment.
Consommez tous les jours et à tous les repas des légumes frais, de saison crus et cuits. Ils doivent constituer une grande part de votre assiette. Misez sur les crudités, les poêlés de légumes, les légumes vapeur, les bâtonnets à tremper dans une tartinade et aussi les jus de légumes soit frais si vous avez un extracteur à jus soit des jus 100% légumes que vous trouvez en boutique bio.
Il y a une autre catégorie d’aliments qui vont être bénéfique pendant la grossesse, il s’agit des
« super-aliments », de véritables concentrés de vitalité.
Notez les graines germées aux vertus nutritionnelles exceptionnelles que vous trouvez en barquette en magasin bio ou que vous pouvez faire germer chez vous. Le pollen frais, cadeau des abeilles, qui chouchoute votre microbiote et votre immunité notamment grâce à sa richesse en protéines végétales, en minéraux.
La spiruline, pour sa teneur formidable en protéines, en fer et autres minéraux et les baies (goji, myrtille…) qui sont de grands anti-oxydants pour faire du bien à toutes vos cellules.

A consommer tous les jours ou en cure (voir avec votre naturopathe)

Clé n° 8 : Oui aux collations
1 à 2 collations dans la journée sont les bienvenues pour stabiliser la glycémie, pour éviter les nausées et les fringales.
Dans la matinée, vers 10-11h, régalez-vous d’un jus de légumes, de quelques amandes, noix ou d’un fruit.
Un goûter vers 16-17h permet de recharger les batteries pour tenir jusqu’au soir sans coup de pompe ni fringale. Oubliez les viennoiseries, gâteaux industriels, bonbons, barres chocolatées, chips, sodas…et profitez d’un fruit frais, un smoothie, des oléagineux si pas pris le matin, un ou deux biscuits maison, un peu de chocolat noir (j’ai dit un peu!!! ), une tranche de pain au levain, une infusion….

11h? 16? : on arrête tout….c’est l’heure de la pause !

Clé n° 9 : Les indésirables
Il y a quelques produits qui ne sont pas du tout indispensables à l’équilibre alimentaire de la femme enceinte, voire on peut même carrément s’en passer.

Les laitages à base de lait de vache font partie de cette catégorie ; ils ont la particularité d’être mal digérés par la plupart d’entre nous (parfois même sans s’en rendre compte) et donc de provoquer des désordres digestifs, ils sont acidifiants pour l’organisme et malgré ce qu’on continue d’entendre, la calcium des produits laitiers n’est que très peu biodisponible, c’est-à-dire qu’il est mal assimilé par notre corps. Pour un meilleur calcium, tournez vous vers les végétaux : algues, ortie, graines de sésame, de chia, amandes, persil, légumineuses et également sardines.
Comme alternative au lait de vache, testez les boissons végétales ; pour les fromages et les yaourts, préférez ceux à base de lait de chèvre ou de brebis qui seront plus digestes mais avec parcimonie.
Et bien sûr, laissez pour plus tard les fromages au lait cru!

Les sucres font aux aussi partie des indésirables. Tous les sucres raffinés, c ‘est-à-dire sucre blanc, roux, vergeoise, aspartame et autre édulcorant sont des aliments vides car du fait de leur raffinage, tous les nutriments ont disparu! idem avec les barres chocolatées, les confiseries, les jus de fruits à base de concentré.
De plus, leur index glycémique est bien trop élevé pour être acceptable pour le corps, ils entrainent une déminéralisation, affolent le système nerveux et affaiblissent l’immunité. Rien de bien réjouissant quand on est enceinte.
Préférez le sucre complet, encore riche en vitamines et minéraux, le rapadura, le mascovado, le sucre de fleur de coco et par extension les biscuits maison, les goûters simples, les compotes et purées de fruits, les fruits!

Le gluten fait beaucoup parler de lui. Si vous êtes intolérantes, il y a de forte chances que vous l’ayez déjà éliminé de votre alimentation mais si ce n’est pas le cas, vous retirerez un grand avantage à en limiter la consommation pendant ces 9 mois. Votre système digestif s’en trouvera fortement allégé et entrainera moins de fatigue, moins d’inflammation ; vous éviterez ainsi certains maux de la grossesse, alors pourquoi ne pas essayer d’en modérer la consommation?. Optez pour les céréales sans gluten comme le riz, le millet, le quinoa, le sarrasin, le petit épeautre, le teff etc.

(Qu’on se comprenne bien, il ne s’agit pas ici de tout supprimer mais simplement d’avoir la main légère sur la consommation de certains produits et de rester à l’écoute de son corps…il vous dira certainement que tout va bien !)

Clé n° 10 : Misez sur les huiles
La femme enceinte a autant besoin de glucides, de protéines que de lipides.
Les graisses jouent un rôle majeur dans le développement cérébral du bébé, dans les échanges cellulaires et vont être également incontournable pour la maman. Les lipides permettent d’assurer un bon fonctionnement général, le maintien de l’élasticité de la peau en prévention des vergetures et aussi prévenir certaines complications et la dépression post-partum.
Evidemment, tous ces bénéfices sont attribués aux « bonnes » huiles, dont les plus intéressantes sont celles riches en oméga 3 et notamment en EPA-DHA, primordiales pour la femme enceinte.
Pour faire le plein, prenez des huiles bio de première pression à froid (donc non chauffées et non dénaturées) comme celles de lin, cameline, chanvre, colza. Ce sont des huiles fragiles donc à conserver au frigo après ouverture et à consommer crues uniquement. Toutes ces huiles existent en boutique bio et également sous forme de mélange prêt à l’emploi car l’idéal est de varier les apports et donc les huiles.
Les besoins de la femme enceinte sont l’équivalent de 3 à 4 cuillères à soupe par jour : sur les crudités, les légumes cuits, les céréales, les viandes et poissons…..et justement en parlant de poissons, vous trouvez des oméga 3 de bonne qualité dans les petits poissons (label bio c’est mieux) et aussi dans les oeufs de la filière bleu-blanc-coeur (les poules sont nourries aux graines de lin).

Les amandes et les noix en tout genre vous apportent également une bonne source de lipides qu’elles soient à croquer ou sous forme de purée.
Par contre, les margarines, chips, friture, viennoiseries, fast-food sont à éviter.

Voilà, nous avons fait le tour de 10 grands principes de l’alimentation adaptée à la grossesse. Il s’agit de conseils généraux à adapter à chacune.
Lors des accompagnements de grossesse et naturopathie que je propose, j’individualise ces conseils et je personnalise l’alimentation avec la femme enceinte en fonction de ses habitudes, de son état de santé et de son terrain.

Dernier point : avant de vous lancer dans un auto-recadrage alimentaire, rencontrez un naturopathe pour en discuter, faire un bilan et le point sur ce dont vous avez besoin.

En attendant, faites-vous plaisir avec des bons petits plats complets et colorés et savourez !
Prenez soin de vous !